高血糖不能吃汤圆？提醒：除了汤圆外，这4种主食也要少吃

 

 

 

血糖高以后，很多人的第一反应就是戒甜食。糖果不碰了，蛋糕不买了，饮料也换成白水，看起来已经控制得相当严格。然而，复查时血糖还是不太理想。问题有时候并不出在那一勺白糖，而是每天吃进去的主食。 米、面、糯米制品最终都会提供碳水化合物，消化以后能够影响血糖，所以控糖不能只盯着食物吃起来甜不甜。

汤圆就是一个很典型的例子。它的外皮主要由糯米粉制作，本身已经属于淀粉类食物，里面如果再加入芝麻糖馅、花生糖馅等，碳水化合物和能量都会继续增加。因此，高血糖人群吃汤圆以后，应该把它计算进这一餐的主食，而不是吃完一碗米饭，再把几个汤圆当成饭后小点心。当然，这也不意味着以后再也不能吃。

与汤圆类似，白粥尤其是熬得特别烂、特别稠的粥，也是很多人容易低估的主食。有些老人血糖高以后不敢吃米饭，反而每天早晚喝白粥，觉得粥清淡、好消化，应该更健康。殊不知，“清淡”和“升糖慢”根本不是一回事。大米经过长时间加热并吸收大量水分，淀粉发生充分糊化，消化酶更容易接触这些淀粉，餐后血糖可能上升得比较快。

这里就涉及升糖指数，也就是常说的GI。按照常用分类，GI不超过55属于低GI，56至69属于中GI，70及以上属于高GI。不同大米品种、烹调方法和测试条件会让白粥的GI出现较大差异，因此网上一个固定数字并不能代表所有粥，但很多高度糊化的精制米粥确实属于需要谨慎控制的食物。

然后就是糯米类主食。除了汤圆，粽子、糯米饭、年糕、糍粑等也属于这一类。糯米中的淀粉结构以支链淀粉为主，煮熟以后通常比较黏软，也容易被消化。对血糖控制不理想的人来说，一次吃很多糯米制品，很容易让这一餐的碳水化合物摄入超量。

糯米还有一个特别容易踩中的问题，就是“个头看着不大”。一个粽子拿在手里没有一大碗米饭那么显眼，但里面的糯米压得很紧，有些还加入红枣、蜜枣、豆沙、肥肉等配料。

甜粽增加糖，肉粽又可能增加脂肪和总能量。因此，吃了粽子以后还照常吃米饭、馒头，相当于把两份甚至更多主食叠在一起。 更合适的方法仍然是替换，而不是叠加。

此外，糯米黏并不代表它会黏在胃里，更不会黏住肠道，这种民间说法没有必要继续传播。真正应该关心的是份量和餐后血糖。

有条件的人可以利用血糖仪观察，同一种食物在自己身上的反应。因为不同人的胰岛功能、用药情况、活动量都不一样，别人吃一个粽子血糖变化不明显，并不能保证另一个人也完全一样。

再往下就是油炸类主食。油条、油饼、炸馒头、炸糕等，经常被忽视是因为它们吃起来不一定甜。

可它们原本就是面粉、米粉等淀粉类食物，再经过油炸以后吸收不少脂肪，能量密度明显增加。对于同时存在超重、脂肪肝、甘油三酯升高的糖尿病患者，这一点尤其值得注意。

脂肪本身不会像葡萄糖那样直接迅速升高血糖，但高油主食容易增加总能量摄入。 长期能量摄入超过消耗，体重尤其腹部脂肪继续增加，会让胰岛素抵抗管理更加困难。

另外，高脂肪和高碳水组合还可能使餐后血糖曲线变得更加复杂，有些人的血糖高峰甚至会延后。因此，只测餐后一个时间点，有时也不能完整反映一顿高油高碳水食物造成的变化。

真正需要改变的不是把油条换成“无糖油条”，因为无糖不代表没有淀粉和油脂。早餐更适合选择蒸、煮等烹调方式的主食，再加入蛋白质和蔬菜。例如全麦馒头、燕麦、杂粮饭都可以根据个人情况安排。 关键仍然是控制总量，而不是看到“粗粮”两个字就无限吃。

最后是加糖的精制主食，这类食物其实最容易同时踩中几个问题。甜面包、糖馒头、部分糕点、甜发糕以及加糖早餐谷物，通常以精制面粉或精制谷物为基础，又额外加入糖，有些产品还含有较多油脂。它们既能提供大量容易消化的碳水化合物，又可能带来不少能量。

世界卫生组织建议，游离糖摄入量应低于每天总能量的10%，进一步降低到5%以下还可能获得额外健康益处。以每天摄入2000千卡计算，10%大约相当于50克游离糖，5%则约为25克。需要注意，这说的是一天全部游离糖，而不是一顿早餐可以放心吃50克。

因此，看包装时不能只看有没有写“无蔗糖”。 更应该看看营养成分表中的碳水化合物、能量以及配料表。所谓无蔗糖产品仍然可能含有大量精制淀粉，也可能加入其他糖类。对高血糖人群来说，“不甜”从来不是随便吃的通行证。

其实，控制主食最容易犯的错误就是只做减法。白粥不敢喝，米饭不敢吃，馒头也戒掉，最后饿了又去找饼干和零食，这样并没有真正改善饮食。 更合理的方法是把主食质量往上调整：增加全谷物、杂豆等食物，根据身体情况控制份量，同时保证蔬菜和优质蛋白质摄入。

与此同时，也不能忽略个体血糖目标。已经使用胰岛素或者磺脲类等可能导致低血糖药物的人，突然大幅减少主食，还可能发生低血糖。因此，饮食调整最好与原来的用药方案协调，而不是今天听说米饭升糖，明天就把碳水化合物全部戒掉。

总的来说，高血糖真正需要防的并不是某一种食物，而是长期大量摄入高度精制、容易过量的碳水化合物，同时缺少蔬菜、全谷物、蛋白质和运动。烂白粥、糯米制品、油炸主食和加糖精制主食都可以少一些，但“少”应该落实到份量、频率和替换方式上。

吃汤圆也一样。节日偶尔吃几个并不等于控糖失败，把它算进主食总量，少吃其他淀粉类食物，再结合自己的餐后血糖调整，反而更容易长期坚持。血糖管理毕竟是一件每天都要做的事，真正有效的饮食方式，应该既管得住血糖，也能够长期过正常生活。

参考资料：

[1]何凤 ，门冬胰岛素30注射液联合地特胰岛素对妊娠期糖尿病患者血糖指标的影响，西安市北方医院产科，2024-06

 

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